Yoğun tempoda çalışanlar için sağlıklı beslenme önerileri…

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Tünay Tuğcan yoğun tempoda çalışanlar için beslenme önerilerinde buldunu

Ofis çalışanları, hareketsiz iş hayatı, sürekli oturarak çalışmak ve ofiste tüketilen sağlıksız öğünler (ana ve ara öğünler) nedeni ile obeziteye (şişmanlık) ve hastalıklara yakalanma riski en yüksek olan gruplardan biridir. Bu nedenle ofis çalışanlarının kilo almadan, sağlıklı yaşama devam etmesi için dikkat etmesi gereken noktalar var…

Yoğun iş temposu içerisinde beslenme ikinci plana atılmamalıdır. Öğün atlamak kan şekerinin düşmesine neden olacağı gibi diğer öğünde gereğinden fazla yemek tüketilmesine de neden olur. Bu nedenle beslenme programında 3 ana öğün atlanmamalıdır. Ana öğünlere ek olarak günde 3 ya da 4 ara öğün alınmalıdır. Ara öğünlerde yenecek taze veya kuru meyveler, yarım yağlı yoğurt veya ayran, 1 su bardağı yarım yağlı süt ve yanında 8 adet badem / 2 adet ceviz veya 6 adet fındık gibi besinler hem kan şekerini dengeleyecek hem de gün boyu ofiste oturmaktan yavaşlayan metabolizmayı da çalıştıracaktır.

İŞTE OFİSE GELİRKEN ALINMASI GEREKENLER

1. 3 tane 500 mL şişede su (Ofiste en az 1,5 litre su içilmeli ve gün içinde ise ortalama 2,5 litre su bitirmelisiniz)
2. Kuru meyve (1-2 adet kuru incir veya 4 adet kuru kayısı veya 5 adet kuru erik veya 18-20 adet yaban mersini)
3. Taze meyve (1-2 porsiyon taze meyveler)
4. 6 adet fındık veya 2 adet bütün ceviz veya 8 adet badem
5. Süt veya ayran veya yoğurt (1 su bardağı /1 küçük kutu 200 ml)
6. 1 ince dilim tam tahıllı ekmek veya 3 adet kepekli grissini + 2 adet light üçgen peynir
7. Öğle yemeğinizi yanınızda götürecekseniz; pratik peynirli & sebzeli sandviç, 1 kutu ton balığı ve çeşitli sebzelerden oluşan salata, ekmek yerine tahıllı etimek gibi hızlı pratik öğün yapılabilir.

YOĞUN ÇALIŞANLARA ÖZEL 6 ADIMDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

1. Mutlaka güne kahvaltı ile başlayınız…

Güne sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltıyla başlayınız. Domates, salatalık, yeşillikler, yumurta, peynir ve tam buğday ekmeği ile hazırlanmış bir kahvaltı güne zinde başlamanıza yardımcı olur. Aynı zamanda protein, omega 3 ve antioksidanlardan zengin bir içerik oluşturup, günlük iş konsantrasyonunu da arttırır. Poğaça, börek, açma, simit gibi yüksek karbonhidrat basit karbonhidrat kaynağı içeren besinler ile kahvaltınızı geçiştirmemelisiniz. Çünkü bu besinler uyku ve yorgunluk hissi yaratacağı gibi fazla yağ ve fazla kalori alımına da neden olup kilo problemiyle karşılaşabiliriz.

1. Yağ ve şekeri ortadan kaldırınız…

Ofise dışarıdan getirilen tatlı, baklava, yaş pasta, çikolata gibi şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklerden, ne kadar zor olduğunu bilsek de, uzak durmalısınız. Bu yiyecekler size yağ ve kalori aldıracağı gibi gün içerisinde de kan şekerinizi düşürüp daha fazla acıkmanıza neden olup, tatlı ihtiyacınızı daha da fazla artıracaktır.

1. Bol su tüketiniz…

Ofis çalışanıysanız sağlıklı beslenme düzeninizde mutlaka bol su tüketmelisiniz. Uzun çalışma aralarında yeterli miktarda su ihtiyacınızı almalısınız. Su içmeyi unutuyorsanız masanızda bilgisayarınızın yanında 1 litrelik su şişesi bulundurun ve ofis saatleri içerisinde o şişeden iki kez bitirmeye çalışalım. Aynı zamanda gün içerisinde şekersiz ve sütsüz kahve, siyah çay, yeşil çay, ıhlamur, papatya gibi bitki çaylarını da çay ve kahvenin toplamı 5’i geçmeyecek şekilde tüketebilirsiniz. Çünkü gün içerisinde fazla miktarda alınan kafein; hem vücuttan su atılıp, konsantrasyon bozukluğuna neden olacak hem de demir emilimini engelleyecektir.

1. Sağlıklı ara öğünleri unutmayınız…

Yoğun çalışma ortamında unutulsa da sağlıklı beslenme için ara öğünler çok önemlidir. Uzun süren toplantılar, işlerin uzaması ya da çoğu zaman unutulmaktan dolayı atlanan ara öğünleri mutlaka tüketmelisiniz. Özellikle öğle ve akşam yemeği arasındaki süre uzundur ve bu arada sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek metabolizmanızı çalıştırmalısınız. Çalışanlar sağlıklı beslenme için ara öğünlerinde; taze ve kuru meyveler, fındık, fıstık, ceviz, light bisküviler, kutu süt, yoğurt veya ayran, salatalık, çeri domatesler, galeta veya tam tahıllı bisküvilere yer verebilirler. Çekmecenizde veya varsa buzdolabında kolay hazırlanabilen, besin içeriği yüksek besinleri bulundurun. Bu atıştırmalıkları tek seferde bitiriyorsanız, küçük paketlenmiş halde porsiyonluk şeklinde bulundurabilirsiniz.

1. Zengin öğle yemeği tüketiniz…

İş yerinde sağlıklı beslenme için öğle yemeğini seçimlerinize dikkat etmelisiniz. Tabağınızda mutlaka sebze yemekleri, salata, bulgur pilavı gibi tam tahıllar ve az yağlı et, ton balık veya kurubaklagillere yer vermeye çalışınız. Ek olarak yoğurt, ayran, cacık gibi süt grubu besinleri de almayı ihmal etmeyin. Öğle yemeklerine bir kase çorba ile başlamak doygunluk gelişmesini sağlayacağı gibi öğün içinde daha fazla besin tüketmenizi de engelleyecektir.

1. Hareketsiz kalmayınız…

Özellikle uzun süre oturarak masa başında çalışmayı gerektiren işiniz varsa mutlaka belirli aralıklarla ara verip kısa yürüyüş yapmalısınız. Ofiste hemen yakınınızdaki tuvaleti kullanmak yerine uzaktaki tuvaleti kullanabilirsiniz. İş arkadaşınızı aramak yerine yanına gidebilir, çayı kahveyi masanıza söylemek yerine gidip kendiniz alabilirsiniz. Yine masa başında ara ara esneme hareketleri yapabilir, masa altında bacaklarınızı hareket ettirebilirsiniz. Hem fiziksel aktivitenizi artırmış hem de oturmaktan dolayı yavaşlayan metabolizmanızı çalıştırmış olursunuz. Tabiki güne erken başlayıp ofise gitmeden önce 30 dk’lık bir yürüyüş veya gün sonunda yine 30 dk’lık yürüyüşler yapılabilir. Hafta içi yoğun tempodan yürüyüş yapmaya fırsatımız yoksa, haftasonu mutlaka 1’er saatlik yürüyüşler planlanmalıdır.

Hayatın her anında sağlıklı beslenmeyi öğrenip, mazarete yer vermeden yeterli ve dengeli beslenmeliyiz…

Kaynak: Haber Kıbrıs